resistencia. ritmos

13.12.2013 16:58

Como os indiqué en un blog anterior, a la hora de entrenar la resistencia durante toda la temporada, vamos a utilizar 6 ritmos o intensidades de trabajo. Cada uno de ellos va a incidir de forma más específica en el desarrollo de cada una de las manifestaciones de la resistencia, pero todos se complementan y crean las bases necesarias para un rendimiento superior. Recordar que  cada manifestación de la resistencia va relacionada con una manifestación de la fuerza, de tal manera que cuanto más corto e intenso es el esfuerzo más importancia tiene esta última.

Algo que sí que es imprescindible para poder entrenar la resistencia de una manera adecuada, es tener como mínimo un pulsómetro, lo ideal sería un potenciómetro pero con el pulsometro nos podemos arreglar perfectamente bien.

Una vez dicho esto vamos a definir y ejemplificar cada ritmo:

RITMO 1. Lo vamos a utilizar para los días de recuperación activa y para después de entrenamientos de alta y muy alta intensidad (ritmos 4,5 y 6). Parece que es una tontería pero es un ritmo sumamente importante ya que nos permite lavar de forma mecánica, es decir a través del movimiento, el acumulo de ácido láctico en las piernas.

Lo normal sería realizar 10-20min de pedaleo suave sin superar las 120-125ppm(pulsaciones por minuto).

RITMO 2: Aeróbico Extensivo. Es un ritmo en el que vamos a empezar a crear una base aeróbica y de resistencia muscular, va a mejorar nuestra capacidad aeróbica. Es un ritmo de pedaleo muy fácil que se puede alargar, siempre pensando en nuestro deporte, incluso hasta 4h.

El entrenamiento básico de este ritmo seria rodaje con bici de entrenamiento o  de competición a un ritmo no superior al 65-75% del pulso máximo.

RITMO 3: Aeróbico Intensivo. Es un poco más intenso que el anterior, aquí empezamos a crear adaptaciones en el organismo que nos van a permitir mejorar en un segundo nivel nuestra capacidad aeróbica y  si nos acercamos al límite superior, también nuestra potencia aeróbica.

Se trabaja entre el 75-85% de nuestro pulso máximo, y podemos utilizar varios métodos tanto continuos como fraccionados ( series). Y se puede alargar hasta la hora y media. Igualmente la bici ideal será la de entrenamiento ya sea la rígida o la de suspensión total.

RITMO 4: Umbral Anaeróbico. Es la zona en donde se produce un cambio entre el metabolismo aeróbico y el metabolismo anaeróbico y el ácido láctico empieza a acumularse en la sangre. Es esa zona en la que ya no respiramos con facilidad y a la que si apretamos un poco más empezamos a notar que las piernas se nos hacen duras y no responden. Se ubica entre el 85-90% de nuestro pulso máximo. En la teoría es un ritmo que deberíamos de poder aguantar una hora y se puede entrenar también de forma continua o fraccionada. Con la bici rígida o de entrenamiento.

Un poco por debajo, entre2-5 pulsaciones: Aquí ganaremos capacidad de poder lavar más rápidamente el ácido láctico.

Justo en el umbral y un poco por encima, entre 2-5 pulsaciones. Aquí ganaremos la capacidad de poder aguantar más carga de trabajo con ácido láctico.

RITMO 5: Capacidad Anaeróbica. Coloquialmente se le llama ,” series largas”. Y seria exactamente el esfuerzo tipo de una especial cronometrada de entre 2- 10 minutos. Esfuerzos entre el 90- 95% del pulso máximo. Se produce una gran concentración de ácido láctico.

Lo entrenaremos siempre de forma fraccionada y con la bici de competición.

RITMO 6: Potencia Anaeróbica. Llamadas también series cortas. Serán más importantes cuanto menos distancia tengan las especiales. Esfuerzos del 95- 100% de intensidad , entre 30-60sg de duración. Se produce la máxima concentración de ácido láctico.

Los realizaremos con bici de competición.

Volver