Los hidratos de carbono son la principal fuente de energía del organismo cuando se realiza ejercicio físico; cuanto más intenso sea éste, más hidratos de carbono se necesitan. En el ciclismo de montaña, una ingesta adecuada de hidratos de carbono puede resultar en un aumento del rendimiento y una disminución de la fatiga producida por subir esos interminables ascensos pedregosos.
¿Qué son los hidratos de carbono?
Los carbohidratos son los compuestos orgánicos más abundantes de la biosfera y a su vez los más diversos. Normalmente se los encuentra en las partes estructurales de los vegetales y también en los tejidos animales, como glucosa o glucógeno. Estos sirven como fuente de energía para todas las actividades celulares vitales del organismo. Aportan 4 kcal/gramo al igual que las proteínas y son considerados macro nutrientes energéticos al igual que las grasas.
Clasificación de los hidratos de carbono
Carbohidratos simples
Los carbohidratos simples son llamados monosacáridos. Son azúcares sencillos que tienen un atractivo sabor y nuestro organismo los asimila muy rápidamente. Su absorción induce a nuestro organismo a segregar insulina, que estimula el apetito y favorece los depósitos de grasa. Hay que tener especial cuidado con el consumo de este tipo de carbohidratos, ya que se absorben muy rápidamente y tienen un alto poder calórico.
Azúcar, zumos de frutas, miel, mermeladas y golosinas dulces son hidratos de carbono simples de fácil absorción y asimilación rápida.
Carbohidratos complejos
Los carbohidratos complejos son llamados polisacáridos. Carbohidratos de formas complejas y múltiples moléculas. La celulosa de los vegetales, el almidón presente en tubérculos como la patata y el glucógeno de los músculos e hígado de animales son carbohidratos de este tipo. Nuestro organismo utiliza la energía proveniente de los carbohidratos complejos poco a poco, por eso se les denomina también carbohidratos de lenta absorción.
Panes, pastas, cereales, arroz y legumbres son buenas fuentes de hidratos de carbono complejos.
La importancia de los hidratos de carbono
Estos nutrientes poseen un papel fundamental en el metabolismo de la energía. Al ser el principal combustible del cuerpo durante un ejercicio intenso, los ciclistas deben prestar especial atención a la cantidad y el tipo de carbohidratos que consumen.
Las reservas de glucógeno muscular en el hígado están limitadas a cerca de 500 gramos. Por eso es importante que el ciclista tenga mucho cuidado con lo que ingiere antes, durante y después del ejercicio, especialmente si dura más de una hora y si es de intensidad media/alta. La cantidad, la calidad y el momento en el que se consumen los carbohidratos pueden determinar una buena o una mala reposición de glucógeno en los músculos. Estos factores pueden ser aún más influyentes si los descansos entre entrenamientos o competiciones son cortos.
Un bajo consumo de hidratos de carbono antes y durante el entrenamiento o la competición hace que las reservas de energía se agoten más rápidamente, lo que favorece la aparición de la fatiga. Es fundamental una buena reposición de hidratos de carbono durante la hora posterior al entreno o salida con nuestra Mountain Bike. Ésto permite una recuperación más rápida y en mayor cantidad de glucógeno muscular y hepático, lo que implica una mejor preparación para el siguiente entrenamiento. De esta forma, el rendimiento saldrá beneficiado.
Todos los ciclistas deberían consumir de forma habitual alimentos ricos en hidratos de carbono (entre 5 y 10 gr/kg al día), hasta un 60% del valor calórico total diario de la alimentación. Estas recomendaciones no se suelen conseguir por completo, pero son muy importantes para que se produzca una maximización de las reservas de glucógeno y de energía en nuestro cuerpo. La cantidad específica de hidratos de carbono que cada persona debe consumir depende de la duración y de la intensidad de los entrenamientos o salidas en bicicleta.
A partir de ahora, no te olvides de añadir hidratos de carbono en tu dieta. Tu rendimiento y tus reservas de energía mejorarán notablemente.
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